FITNESS

Vários praticantes criam resistência em treinar com cargas mais elevadas, o que prejudica e prolonga o tempo para obtenção de resultados, principalmente estéticos. Este comportamento é fruto da falta de informação e de alguns mitos que acompanham os treinos intensos. É preciso deixar claro que para aderir a treinos mais intensos é necessário passar por um período de adaptação, estabelecido pelo professor/treinador.

A musculação bem orientada gera importantes benefícios à saúde, mas para estética é necessário treinar próximo ao seu limite em todos os treinos, aplicando mais qualidade ao sua sessão. Abaixo seguem as dicas para que sua sessão de treino tenha mais qualidade e intensidade:


1 - Amplitude do movimento e velocidade de execução: durante a execução do exercício, salvo situações especificas, o movimento deverá ser executado em sua total amplitude, de forma lenta, controlada e sem pausas de descanso nos pontos de “conforto”. Estes ocorrem quando a musculatura se encontra totalmente estendida ou flexionada. Provável prejuízo: caso essa dica não seja observada a intensidade do exercício será menor e a flexibilidade poderá ser prejudicada em longo prazo.

2 - Número de repetições: o número proposto de repetições de cada série deve receber uma atenção especial. Ele é o objetivo a ser alcançado durante uma série. Vamos ao exemplo: caso sua série seja de 10 repetições e durante a execução perceba-se que é possível realizar mais 2 repetições, não pare, continue até a 12º repetição, caso este seja o seu limite. Se ainda restar outra série, ajuste a carga e tente se aproximar do número de repetições proposto (neste caso 10). Lembre-se que seu músculo não sabe contar, você sabe contar! Para realizar essas repetições máximas é preciso aumentar seu nível de tolerância à dor, já que ir até a “falha muscular” gera certo desconforto. Provável prejuízo: a musculatura se desenvolve a partir dos estímulos promovidos, caso estes sejam insuficientes (repetições fáceis) os resultados não serão os esperados.


3 - Intervalo de recuperação: o intervalo entre os exercícios e entre séries é uma das variáveis mais importantes, pois o “descanso” entre um estímulo e outro é determinante para o resultado. Portanto, respeite o intervalo determinado, pois ele contribui para que as alterações promovidas pelos estímulos não sejam insuficientes, devido às longas recuperações entre as séries. Provável prejuízo: o objetivo do treino não é alcançado por conta da excessiva recuperação muscular e diminuição da intensidade do treino.

Claro que existem outros fatores e orientações que colaboram para melhorar a intensidade, qualidade de sua sessão de treino, mas iniciando com as citadas já será um grande avanço aos seus resultados. 

*Anderson Santos é educador físico e personal do Mais Atividade Física. (www.maisatividadefisica.com)

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Antes de iniciar uma atividade física, uma das primeiras coisas que devemos fazer é alongar. Por muitos e muitos anos essa questão pareceu uma verdade incontestável, pois aprendemos nas velhas aulas de educação física que o alongamento ajuda a prevenir lesões, aquece a musculatura, melhora a flexibilidade, e por ser uma prática adotada por boa parte dos profissionais de educação física até hoje. Não é difícil ouvir praticantes de atividade física atribuindo algumas lesões ou dores pós-exercícios ao fato de não terem alongado o suficiente, comprovando o quanto se dá importância a tais afirmações.
O grande problema, ou solução, é que a ciência se modifica e isso tudo foi colocado em xeque por diversos estudos que comprovam que segurar a musculatura em uma determinada posição por 20 a 30 segundos de forma intensa, antes de realizar um exercício, aeróbico ou de musculação pode atrapalhar mais do que ajudar. Corredores de longas distâncias tiveram seus tempos diminuídos, e outros aumentaram o esforço para realização do mesmo percurso. Já em atletas que precisavam de força, verificou-se diminuição de até 30% na mesma e ainda uma diminuição na potência muscular.

Se você está comemorando porque não precisará mais "perder tempo" ou sempre achou chato alongar, vá com calma. Não é aconselhável chegar de qualquer jeito e começar a sua atividade, existe formas eficientes de aumentar a temperatura muscular, atividade neural da musculatura e melhorar o desempenho. Alongamentos dinâmicos, que mais parecem com o aquecimento, onde o praticante realiza movimentos repetitivos são largamente utilizados por atletas de ponta.
Além dele, o aquecimento específico ganha destaque, onde se utiliza uma carga menor do que a do exercício e realizam-se algumas repetições (10 a 12 no caso da musculação, com 50% da carga antes do primeiro exercício, por exemplo). Dessa maneira preparamos a musculatura, aceleramos a frequência cardíaca, melhoramos a amplitude do movimento, funcionamento articular, entre outros.


Portanto, se você não dispensa o alongamento tradicional, segurando 15 a 30 segundos na mesma posição (30 segundo têm se mostrado mais eficiente), a sugestão é alongar a musculatura que não irá trabalhar naquela sessão de treino ou alongar em outro horário. Assim poderá aumentar a amplitude articular, melhorando ou mantendo a flexibilidade em longo prazo. Já para o treino logo a seguir, seja de musculação ou aeróbico, realize alongamentos dinâmicos e não esqueça a importância do aquecimento. Bom treino.
Os exercícios de alongamento podem (e devem) ser feitos à qualquer hora e em qualquer lugar. Em casa ao acordar, no trabalho com os colegas, após uma longa viagem e claro, na academia antes de praticar exercícios. Afinal o alongamento deve proporcionar bem-estar, conforto e auxiliar no melhor desempenho de atividades físicas.

Texto: Anderson Santos
Formado em Educação Física e personal trainner.

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O Treinamento funcional já existe há muito tempo só que antes era restrito ao universo esportivo e utilizado para a preparação física dos atletas com exercícios específicos para cada modalidade de esporte. De uns tempos pra cá o que era exclusividade dos atletas profissionais virou mania nas academias e passou a beneficiar um número cada vez maior de pessoas que buscam saúde, bem-estar e um bom preparo físico para enfrentar a rotina da vida moderna.

Achou interessante? Então vamos conhecer um pouco mais dessa modalidade de exercício físico. O Treinamento Funcional é uma metodologia de treinamento que se destaca pelos exercícios dinâmicos e motivantes, ou seja, evita as faltas freqüentes na academia dos mais preguiçosos! O treino é baseado nos movimentos naturais e funcionais do ser humano, como levantar, agachar, puxar, empurrar e girar.



Visando trabalhar o corpo de uma maneira global sem separar por segmentos trabalhando os músculos do CORE, que são músculos estabilizadores da postura e primários para diversos movimentos. As vantagens são a possibilidade de experimentar novas formas de se exercitar levando o praticante a explorar seus limites. O principal equipamento utilizado no Treino Funcional é o próprio corpo do praticante, além de fita de treinamento em suspensão, meia bola, medicineball, prancha de equilíbrio, alem de halteres, barras e anilhas. Caso você esteja se perguntando a freqüência desse tipo de treinamento, fique sabendo que é igual a qualquer outro tipo de atividade física, o ideal é que se pratique pelo menos quatro vezes por semana podendo ser praticado todos os dias com um planejamento adequado e dependendo objetivo do praticante.

Uma das grandes vantagens do Treinamento Funcional é a pouca ou quase nenhuma restrição a idade. Respeitando as fases maturacionais e as habilidades específicas, desde criança, por exemplo, já se pode praticar esse tipo de treino. O mais bacana ainda é que as crianças pratiquem o esporte favorito e seus treinadores utilizem o treinamento funcional de maneira adequada aliando as duas atividades. Idosos também podem ser beneficiados, desde que não apresentem nenhuma restrição médica e dessa forma podem ser auxiliados a manter a vitalidade e exercerem seus movimentos de rotina sem alteração por conta da idade, como subir escada, agachar para pegar um objeto no chão, por exemplo.


O treinamento funcional proporciona ainda diversos benefícios à saúde, destacando-se por trabalhar mais de uma valência física por exercício como a força, resistência muscular, resistência cardiopulmonar, flexibilidade, coordenação e equilíbrio. O praticante fica preparado para realizar suas atividades diárias e esportivas com mais vigor e segurança, além de proporcionar motivação pelo dinamismo dos treinos e deixar o corpo forte e definido. Para os atletas vale lembrar que todos os esportes são beneficiados com o treinamento funcional. Os exercícios são direcionados para proporcionar ao atleta o mais perto possível do gesto esportivo da modalidade que ele pratica. O importante é a prescrição correta dos exercícios para cada esporte.


Na hora de escolher onde e com quem realizar seu Treinamento Funcional procure um Educador Físico ou Fisioterapeuta, enquanto o professor de educação física vai trabalhar com treinamento para rendimento esportivo e promoção da saúde e o Fisioterapeuta para reabilitação física. Agora que você já conhece o Treino Funcional, mexa-se e pratique saúde!

Fotos: Gregorio Rosa
Agradecimento: Marcello Mulatinho
Participação especial: Rafael Bruno (atleta)
Locação: Ace Fitness Studio - www.acefitnessstudio.blogspot.com


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Muita gente pode até não gosta muito de treinar as costas por achar cansativo. E por conta disso não recebem a mesma atenção como o peitoral ou bíceps por exemplo. As costas são consideradas o maior músculo em termo de área total, o que faz com que ter costas largas possa ser mais impactante e até mesmo mais fácil de se desenvolver do que um peitoral volumoso. Se você reparar é muito mais comum encontrar pessoas com costas bem definidas do que peitoral. Além disso, a importância de se treinar costas traz benefícios para a coluna, pois ajuda a dar suporte evitando possíveis problemas, e de postura.
Por ser um agrupamento muscular muito grande, dependem diretamente dos bíceps, que são bem menores, para se desenvolver. Como as costas suportam muito mais peso do que os bíceps, é mais comum esgotar primeiro os bíceps e antebraços antes que as costas fiquem estafadas. Um treino básico para costas seguido com disciplina pode trazer grandes resultados em um curto período de tempo. Para evitar a fadiga por conta do excesso de peso, das baixas repetições e dos poucos exercícios (em geral são três), é importante seguir uma certa ordem. Assim evita-se o que comumente encontramos em academias, costas pequenas ou inchadas e roliças.

 Costas bem treinadas, grandes, definidas e magras são construídas com mais repetições, muita intensidade e até sete (para os mais avançados) exercícios por treino. O indicado é uma seqüência que começa com a parte superior das costas, depois ombros e por fim bíceps. Assim você não fica exausto na hora de treinar costas e nem cansa logo os braços. Afinal, o que devemos estressar são os músculos, e não o corpo todo. Outra coisa importante, lembre-se que treinar é diferente de fazer força. Quando o esforço que você faz é maior do que seu bíceps pode suportar, o estimulo está sendo canalizado para o lugar errado e não para as costas. Para evitar que os bíceps comprometam seu treino de costas deve-se aumentar os exercícios, as repetições e a intensidade (ver box abaixo) de acordo com seu nível de experiência. Treinando assim, você trabalha a musculatura das costas sem esgotar seus braços obtendo melhores resultados.

BENEFÍCIOS
 
Os resultados são recompensadores. Por exemplo você com costas bem trabalhadas, consegue dar braçadas mais fortes durante a natação, assim como ajuda numa simples subida de escada, até mesmo numa escalada. Treinando a parte superior das costas automaticamente você adquire o tronco em "V", ou seja, afinando a cintura ainda mais. Além disso, melhora a postura ajudando a prevenir contra lesões e problemas com a lombar. Alguns exercícios são básicos do treino de costas, pois trabalham os músculos das costas (ver box sobre omúsculos) fortalecendo e tonificando os músculos como um todo.

EXERCÍCIOS INDICADOS

As remadas são os melhores exercícios mais populares para as costas. Esse tipo de exercício ajuda a aumentar tanto a espessura quanto a largura das costas. Além de ser um dos exercícios mais completos. Existem muitas variáveis de remadas, como a remada lateral (feita com halteres apoiando num banco), a remada vertical (com barra elevando até a altura do pescoço) e por fim a remada sentada, que consiste no movimento de puxar a barra estando sentado no banco. Concentre-se o máximo que puder em um exercício e só mude quando conseguir reais ganhos de massa muscular e força. O mais indicado são os exercícios com pesos livres ao invés de máquinas. O ideal é sempre poder alternar entre barras e halteres.

Outro exercício bem comum para costas são as barras livres, que são um dos melhores exercícios para a parte superior das costas. Esse exercício permite que você pratique o mesmo movimento do pulley, usando apenas uma barra (que pode ser na academia ou no parque, praia) elevando o corpo (com as pernas um pouco cruzadas) até o peito alcançar o nível da barra, em seguida retorne à posição inicial. Já para quem está num nível mais avançado, o levantamento terra, remada inclinada como também é conhecida (com corpo flexionado e elevação da barra até o abdomen), é muito comum. Ele aumenta a espessura em toda a região das costas, incluindo o trapézio. Por conta disso, é um dos exercícios preferidos pelos fisiculturistas. Também é possível realizar diferentes variações de levantamento terra.
ALIMENTAÇÃO
 
Mas lembre-se, nem melhor treino do mundo trará resultados se sua alimentação e suplementação estiverem incorretos. Uma boa dieta garante ótimos resultados, com doses diárias de proteínas e carboidratos, em pelo menos 5 refeições. Uma pausa para descanso, claro. O recomendado é treinar costas uma vez por semana, mais do que isto pode gerar overtraining e os resultados serão os opostos ao esperado.


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Temos 650 músculos no corpo, de diversos tamanhos e funções. Mas o princípio de tudo em se tratando de fibras musculares, vem da nossa definição genética. É ela quem define o número de fibras musculares, tipos e formato que cada indivíduo terá quando estiverem totalmente desenvolvidos. Ao se exercitar nós estaremos ativando esses músculos para que juntamente com uma boa alimentação, se desenvolvam, cresçam e apareçam. Para isso é necessário que você entenda como elas funcionam. Pensando nisso selecionamos algumas dicas importantes que vão ajudar você a ter mais ganho muscular na medida em que for entendendo todo o processo.

Para começar é importante entender que as fibras musculares tem habilidades diferentes, e são compostas por dois tipos: o tipo I, conhecida como lentas, que são acionadas em atividades de resistência (longa duração). E as do tipo II, denominadas fibras rápidas, que funcionam para tarefas que exigem mais de 25% da força máxima de cada indivíduo. E o uso delas nas diferentes atividades físicas vai proporcionar um crescimento maior ou menor. Por exemplo, para corridas o uso das fibras lentas exerce maior resultado. Ao praticar exercício de supino se utiliza os dois tipos de fibras para se obter um maior número de repetições.

MAIS PESO - É o que você precisa fazer se quer ganhar massa muscular. Como em qualquer atividade física, seja a mais corriqueira como levantar da cama ou praticar musculação, seus músculos trabalham seguindo dois princípios da fisiologia: as fibras musculares podem ou não estar em ação, ao levantar da cama, por exemplo, uma pequena parte das suas fibras estará funcionando na carga máxima enquanto a maioria estará em repouso. E quando o esforço físico requer mais de 25% de força, aí entram em ação as fibras do tipo II. Pois é diante desses estímulos que os músculos começam a se desenvolver. A dica é ir aumentando o peso até não conseguir mais estimulando os músculos a se desenvolver. Ao treinar sempre com o mesmo peso você não estará estimulando o crescimento dos músculos. Você deverá aumentar o peso em cada treino, e a quantidade de repetições.

REPETIÇÕES - Quanto mais repetições, mais desenvolvimento muscular. Porém encontre o meio termo, da mesma forma que poucas repetições não terão efeito, repetições exageradas não renderão o esperado. O ideal é entre 8 e 12 repetições.

OS EXERCÍCIOS - O mais indicado para o crescimento dos músculos é de 6 a 9 conjuntos de repetições para cada parte do corpo, que pode ser pernas, braços, costas, ombros. Em geral estipula-se que o tempo ideal para um bom treino não deve passar de 45 minutos, assim você evita que o corpo liberte hormônios catabólicos que irão afetar o tecido muscular. Com 9 conjuntos de repetições por cada parte do corpo no final você atingirá os estimados 45 minutos. Mas lembre-se, nada de intervalos muito longos entre uma série e outra. Assim como também não vale ficar de conversa durante o treino.

COMA MAIS PROTEÍNA - Depois do treino você vai precisar recuperar e recuperar o tecido muscular e o mais indicado nessa hora é ingerir proteínas à sua alimentação. Porém você não deve abusar na dose. Para saber a quantidade ideal de proteína que você deve ingerir, faça esses cálculos:
- Massa corporal sem gordura (Kg) x 2.75 = Proteína ingerida diariamente. - Massa corporal sem gordura = peso total do corpo – a quantidade de gordura corporal que detém o corpo. E para saber a sua percentagem de gordura corporal deverá calculá-la através da fórmula especial para o sexo masculino: Massa corporal sem gordura (homem) = (1.10 x peso (kg)) - 128 x (peso2/(100 x altura(m))2). Outra opção para determinar a quantidade de proteína ingerida diariamente será: ingerir 1 grama de proteína por cada 500 gramas de peso corporal. 

GORDURA DO BEM - Calma, não é qualquer gordura que é legal de se ingerir. Procure por alimentos que contenham gorduras saudáveis, como: azeite extra-virgem, óleo de noz, leite de coco, iogurte natural, abacate, queijo de cabra, queijo ricota, manteiga de amendoim, amêndoas e nozes, chocolate preto e peixes gordos como a sardinha, salmão e truta. É necessário ingerir gordura, pois ela aumenta o sistema anabólico hormonal no corpo. Que são a testosterona, hormônio de crescimento e o nível de insulina.

TOME ÁGUA - Como os músculos são compostos por uma grande porcentagem de água, uma boa hidratação ajudará no seu aumento. Por isso beba muita água, que ajuda a hidratar e a repor as energias e sáis minerais. Para manter o bom nível de energia, o indicado é de 8 a 12 copos de água por dia.

COMA BEM - Não existe crescimento sem uma boa alimentação. O recomendado para uma dieta dessa é comer de 3 em 3 horas. Afinal de contas você precisa reparar seu organismo da atividade física e para aumentar os músculos trabalhados é necessário alimentá-los. Mas cuidado, aumentar a quantidade ingerida não é o mesmo que diminuir a qualidade, por isso não tem segredo, aumente a ingestão de proteínas comendo mais carnes brancas e peixes gordos, legumes e cereais (massas, pão de cereais, lentilhas, feijão, e todo o tipo de leguminosas), frutas e sucos de frutas (ver box com os 10 alimentos mais ricos em proteínas).
MENOS AERÓBICO - Quanto mais você pratica treino aeróbico mais aumenta a libertação de hormônios catabólicos no corpo, resultando na destruição do tecido muscular. Como no caso seu desejo é aumentar a massa muscular, deve diminuir os exercícios aeróbicos e intensificar o treino com pesos. Já para quem pretende perder gordura o ideal é fazer exercício aeróbico logo após o treino de um máximo de 20 minutos.

DURMA BEM - Depois de tanto esforço, nada melhor que um bom descanso. Através dele você vai conseguir aumentar a massa muscular, pois quando o corpo está em sono profundo liberta-se o hormônio do crescimento; quando se dorme, o tecido muscular auto-repara-se decorrente do aumento da corrente sanguínea também ser maior, e assim levando mais sangue aos músculos. Afinal, dormir bem é fundamental.

NÃO SE ESTRESSE - O relaxamento é sempre indicado, pois quanto mais estressado, mais se libera um hormônio chamado cortisol que resulta num consumo muscular. Jogando todo o trabalho fora. Sem falar que uma boa atitude perante a vida, é fundamental para conseguir alcançar os seus objetivos. No caso, o seu aumento muscular e a sua satisfação.

OS 10 ALIMENTOS MAIS RICOS EM PROTEÍNAS:

(clique na imagem para aumentar)

Fonte: Mens Health, Askmen.com, Boa FormaThe Book of Muscle
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Talvez você ainda não tenha percebido, mas um dos esportes que mais cresce no país é a corrida de rua e vários são os fatores que tem levado às pessoas a aderirem tal prática. A facilidade de acesso ao esporte, praticado em ruas, parques, praias, vias, academias, e por não exigir um alto investimento inicial, são alguns deles. Hoje, não é difícil encontrar propagandas de corridas de 5, 10 e 21 quilômetros e até maratonas (42.195 km), cada vez mais frequentes nos meios de comunicação, sendo esta uma aposta de diversas empresas para divulgação de sua marca, devido ao baixo custo e a associação de sua imagem a uma atividade saudável e de promoção da qualidade de vida.

É possível afirmar que correr traz inúmeros benefícios (reduções na quantidade de gordura corporal e concentrações de triglicerídeos, LDL e colesterol total, redução da pressão arterial pós-exercício, aumentos de massa magra e óssea, melhora do sono, aumento da autoconfiança e otimismo frente aos desafios, melhora da auto- estima, entre outros), fundamentados em grande quantidade de estudos, mas como toda atividade física, é necessária uma avaliação médica e treinamento adequado para sua realização.

Correr virou moda, afirmam alguns, mas a verdade é que um novo perfil de corredores tem surgido, e a maioria não possui como objetivo maior subir ao pódio e conquistar as diversas premiações oferecidas. Esse novo público corre em busca de saúde, qualidade de vida, diminuição do estresse, socialização e bem estar. Quando existe o desafio, este parece ser pessoal, especificamente, em melhorar seu próprio tempo. Nessa perspectiva, podemos dizer que as grandes corridas se transformaram em eventos de lazer. O problema é que, como citado anteriormente, as distâncias percorridas são longas e não podemos ignorá-las. Correr acima de 5 km exige muito do organismo e pode representar um risco à boa parte dos indivíduos, em especial aos que não seguem as recomendações básicas para inicio de qualquer atividade.

Antes de sair por ai correndo é imprescindível procurar um médico clínico ou cardiologista para fazer a devida avaliação, que inclui anamnese, exame físico geral e auscultas. Um exame complementar simples como eletrocardiograma é frequente realizado e junto com a consulta, já detectará a maioria dos problemas, doenças e fatores de risco que necessitem de avaliações médicas mais profundas.

Em casos específicos e dependendo da faixa etária, tabagismo, entre outras, o médico poderá solicitar o teste ergométrico, e/ou eco cardiograma e demais que julgar necessário. Um profissional de educação física também é indispensável, pois é a prescrição do treinamento que pode minimizar à alta incidência de lesões desse esporte, que chega a atingir 60% a 90% dos praticantes em dois anos e são geralmente causadas pelo excesso de volume empregado no treinamento (grandes distâncias percorridas), aliado a falta de um programa de fortalecimento muscular e articular que poderia ser feito na musculação, por exemplo.

Portanto, seja qual for o seu objetivo com a corrida, seguir estas recomendações lhe proporcionará uma prática mais segura e com riscos diminuídos, para que você desfrute de todos os benefícios físicos e psicológicos desse prazeroso exercício. E ai, vamos correr?

Texto: Anderson Santos
Fotos: Banco de imagem


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No dia a dia da academia percebemos que vários praticantes de musculação criam uma grande resistência em treinar com intensidades médias a elevadas, e acabam treinando de forma submáxima, prejudicando seus resultados. Esse comportamento, geralmente, é visto em indivíduos que não buscam resultados exclusivamente estéticos, como por exemplo, idosos, em mulheres com receio de ficarem "musculosas" e, principalmente, devido a falta de informação daqueles que buscam rápidos resultados estéticos.

É importante ressaltar que as grandes diferenças entre os indivíduos e suas peculiaridades genéticas, por si só, já são fatores limitantes para obtenção do mesmo grau de hipertrofia, por exemplo. O treinamento de força (musculação) possibilita inúmeros benefícios, tais como: prevenção da osteoporose, aumento da massa muscular, melhora da postura, melhora das atividades diárias, entre outros. Alguns destes podem ser alcançados com estímulos menores, mas a sua maioria necessita de uma intensidade adequada para ocorrer. Lembre-se: isso significa que você treinará próximo ao seu limite e não no limite dos outros.

Dê mais qualidade ao seu treino, deixe-o mais intenso, adotando uma postura correta durante os exercícios e seguindo as 3 dicas abaixo.

1 - Amplitude do movimento e velocidade de execução: durante a execução do exercício, salvo situações especificas, o movimento deverá ser executado em sua total amplitude, de forma lenta, controlada e sem pausas de descanso nos pontos de “conforto” proporcionado pela mecânica do movimento. Esta zona ocorre quando a musculatura se encontra totalmente estendida ou flexionada. Caso essas variáveis não sejam observadas a intensidade do exercício e alterações fisiológicas importantes serão prejudicadas, bem como a flexibilidade no longo prazo.

2 - Número de repetições: o número proposto de repetições de cada série deve receber uma atenção especial. Devemos encará-lo como o objetivo a ser alcançado durante uma série. Este número não precisa ser fixo, como visto habitualmente, podendo ser flexível, caso o peso escolhido para executá-la não esteja adequado ao número proposto de repetições. Exemplo: caso sua série seja de 10 repetições e durante a execução perceba-se que é possível realizar mais duas repetições com aquele determinado peso, não pare, continue até a 12º repetição, caso este seja o seu limite. Se ainda houver outra série, ajuste a carga e tente se aproximar o máximo do número proposto (neste caso 10). Lembre-se que seu músculo não sabe contar, você sabe contar! A musculatura se desenvolverá a partir dos estímulos fisiológicos promovidos pelo treinamento que você está se submetendo, caso esse estímulo seja insuficiente, os resultados não serão os esperados.
3 - Intervalo de recuperação: o intervalo entre os exercícios e entre séries é uma das variáveis mais importantes, pois o “descanso” entre um estímulo e outro é determinante para o resultado. Ele contribui para que as alterações fisiológicas promovidas pelo estímulo sejam ou não recuperados em diferentes níveis de parcialidade, influenciando diretamente as respostas do treino. Respeitar os intervalos propostos faz diferença para os resultados e objetivos traçados.

Caso você tenha dúvidas sobre as posturas nos exercícios procure seu professor e solicite orientação. Com certeza ele o ajudará. Ótimos resultados a todos!

Texto: Anderson Santos e Públio Gomes
Site: http://www.maisatividadefisica.com/
Fotos: Divulgação

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De modo geral a maioria dos homens, ao contrário das mulheres, gosta de treinar a parte superior do corpo, ou seja, braços e peito, deixando meio de lado os membros inferiores. Aliàs, as mulheres são muito mais cobradas nesse sentido, em ter pernas bem torneadas, que os homens. Como ainda não tínhamos discutido um assunto a respeito exclusivamente aos homens. Decidimos falar sobre o treino para membros inferiores em praticantes de musculação, mostrando quanto o mesmo é importante para resultados estéticos e de saúde.

É bem verdade que boa parte dos adeptos ao treino em academias está em busca do “corpo perfeito”, e acabam não se dando conta que negligenciar o treinamento para coxas e pernas não colabora com a composição de um corpo esteticamente bonito e equilibrado. Passou-se o tempo em que elas só olhavam para nossos braços e peitorais. Podemos afirmar que corpos extremamente musculosos atraem muito mais atenção dos homens do que das mulheres. Sem contar que atualmente elas estão cada vez mais exigentes e não dispensam coxas e pernas simétricas, além de um abdômen menos protuso, mas não necessariamente de “tanquinho”.

AGACHAMENTO, MEU REI
Profissionais sérios e comprometidos com sua prática utilizam este exercício para os diferentes objetivos, seja na reabilitação, manutenção da saúde ou com fins estéticos, e consideram este como o “rei dos exercícios” por conta de seus ótimos resultados. O agachamento é um movimento complexo que envolve um número elevado de articulações e músculos, consistindo em um excelente meio de fortalecer a musculatura da coxa, do quadril, e de inúmeros grupos musculares que atuam indiretamente em sua execução, como o abdome e panturrilhas, por exemplo. A polêmica gira em torno de possíveis lesões no joelho e coluna, mas que ainda não foram comprovadas cientificamente. Sintetizamos 10 dicas valiosas do que há de mais moderno a cerca deste valioso exercício:


01 - Se respeitados a técnica perfeita a um treino progressivo e inteligente nossas estruturas ósseas e articulares darão conta do recado, com sobras;
02 - “Descer no máximo até 90 graus” não tem fundamentação, visto que já se verificou que podemos descer\flexionar até as coxas se encontrarem paralelas ao solo, o que dá um ângulo de aproximadamente 100 graus, com segurança.
03 - Em caso de lesões prévias ou problemas de coluna, faça primeiro um tratamento com um profissional adequado;
04 - Para agachar em maiores ângulos devemos colocar uma carga absoluta menor, visto que o esforço será muito maior;
05 - Agachar em menores ângulos pode ser mais perigo por conta das altas cargas que a menor amplitude possibilita;
06 - Não despenque na fase da descida, provavelmente esse é o maior fator de risco para se conseguir uma lesão, desça de maneira lenta e controlada;
07 - Variações dos pés, quanto ao ângulo ou abertura, não ativam partes diferentes das musculaturas solicitadas, cuidado com os modismos;
08 - Não passar o joelho da ponta dos pés ao agachar, diminui a compressão na articulação;
09 - Exercícios como a cadeira extensora provocam mais pressão em alguns ligamentos do joelho do que agachar até as coxas ficarem paralelas ao solo;
10 - Provavelmente as lesões são causadas pela combinação desses fatores – exagero do número de séries, técnica inapropriada, excesso de treinamento (overtraining), cargas exageradas.

Diversos são os benefícios quando passamos a levar a sério uma rotina de treino para membros inferiores. Dentre muitos podemos citar o fortalecimento dos tecidos moles (tendões e ligamentos), além da musculatura que envolve as articulações do joelho e tornozelo, diminuindo a incidência de lesões; Promovendo mais independência a pessoas idosas, aumentando a força e equilíbrio muscular, evitando quedas; Aumento significativamente a massa muscular, visto o volume muscular presente nas coxas, promovendo o aumento do gasto calórico durante o treino, gasto calórico total e o metabolismo de repouso. Colaborando de maneira importante a diminuição ou manutenção do peso corporal; além de uma panturrilha fortalecida serve como um “segundo coração” que bombeia o sangue que desce até os pés contra a gravidade, ajudando no retorno venoso até o coração.
Por isso, passe a valorizar mais os dias reservados para o treino de coxas e pernas. Nada de series leves demais, ou com altíssimas repetições. Treinar próximo ao seu limite, com graus cada vez maiores de amplitudes (salvo casos específicos) é o recomendado.  Três meses de treinos bem planejados garantirá bons resultados. Além de prazeroso, o treino de membros inferiores é desafiador e motivador, devido a grande quantidade de músculos (cerca de quinze), com grande potencial hipertrófico. A saber: extensores (parte anterior da coxa), flexores (parte posterior), adutores (parte medial), abdutores (parte lateral), mais os músculos da perna (tríceps sural e sóleo), que forma as panturrilhas.

Para um treino especifico a sua necessidade procure um profissional de educação física habilitado, pois só ele será capaz de elaborar sua planilha de treino. Bom treino!

Texto: Anderson Santos e Públio Gomes
Site: http://www.maisatividadefisica.com/
Fotos: Divulgação


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Conseguir alcançar e manter um corpo em forma depende de uma boa dieta e claro, exercícios. Seja em academia, condomínios ou simplesmente em casa, o importante é não ficar parado e lutar em busca do corpo perfeito (dentro dos padrões individuais). E a indústria de equipamentos de ginástica e ergometria, sempre pensando nas melhores formas de transformar a busca pelo corpo em forma tem apresentado cada vez melhores equipamentos. Os avanços tecnológicos tem conseguido elevar o nível de satisfação dos malhadores com equipamentos que atrelam precisam na execução dos exercícios, com conforto e praticidade.

A norma agora é conseguir resultados positivos em pouco espaço de tempo, com melhores equipamentos. Pensando nisso fomos atrás de equipamentos de ponta que tem se destacado atualmente. São bicicletas de alta velocidade mais leveza, medidores de exercícios em forma de corda ou pulseiras, academias completas num único equipamento, e academias completas num único equipamento. Tudo isso com a descoberta de novos, e melhores, matérias-primas e avanços tecnológicos. Confira nossa seleção de oito equipamentos e fique ainda mais empolgado com os resultados que você pode obter. E bom treino!
Matrix Livestron S-Series
Com um design modelos e bem estiloso as bicicletas ergométricas da S-Series LS oferecem desempenho de alta qualidade e foram criadas sob a consultoria do multicampeão Lance Armstrong. As bicicletas contam com pedais duplos SPD, selim esportivo confortável e roda de inércia de 18 kg precisamente balanceada para um desempenho suave. As bicicletas da S-Series LS apresentam o primeiro guidão “drop” do mercado, com design exclusivo e único que simula todas as técnicas de ciclismo ao ar livre em um ambiente indoor. Ele também possui um computador de bordo que eleva os treinos para um nível superior e um suporte duplo para garrafas que mantém água em local de fácil alcance. O modelo E-Series LS combina desempenho profissional e durabilidade com um preço excelente. Ele também oferece ajustes simples que agradam usuários de todas as idades e níveis de experiência. Esses modelos fazem parte da Matrix Fitness Systems (www.matrixfitness.com.br), que é a marca comercial premium da Johnson Health Tech e possui uma linha completa de equipamentos para treinamento cardiovascular e de força para academias, clubes, condomínios e residências. Mais informações: www.johnsonhealthtech.com.br
R$ 5.700,00



Estação Treo G102
Visando praticidade e resultados satisfatórios, a nova estação Treo G102 engloba qualidade e sofisticação na sua concepção, ao fornecer todos os tipos de exercícios nas opções que você precisa. A estação G102 utiliza o mínimo de espaço, sem sacrificar seus recursos de modo que você pode conseguir um treino eficaz em qualquer lugar da sua casa. Design moderno com estrutura tubular retangular, quadrada e ovais. Com estofamento ergonômico, com assento regulável e removível. Vem com barra de exercícios onde se pode praticar exercícios como polia superior, supino, peitoral, flexão de pernas, bíceps e polia inferior. Uma verdadeira academia num único equipamento.
R$ 2.600,00

McLaren Venge Bike
Uma empresa especializada em bicicletas aliou-se à equipe de corrida premier e fabricante de supercarros McLaren, para criar uma super bicicleta de corridas. Um modelo que maximiza o uso de materiais de ponta e tecnologia de aerodinâmica, em uma forma sub-950 gramas de uma aero bike. Usando fibra de carbono abundante e aproveitando ao máximo a análise da equipe de corrida de Fórmula, eles criaram um quadro que ficou 15% mais leve que os outros modelos Venge padrão. Foi removida a camada de não-estruturais internas de carbono, poupando 40 gramas de peso sem afetar o desempenho de forma negativa. Cada camada de carbono também foi especialmente moldada e cortada para evitar a sobreposição desnecessária - um processo muito demorado e caro. Durante todo o projeto a estética da bicicleta Venge McLaren foi uma das prioridades, o modelo precisava ficar bonito, com acabamento em preto fosco com detalhes em vermelho, ela estará disponível junto com um conjunto de quadros com o selim, garfo e pedaleira e custará cerca de US$ 8.000, a partir de setembro no mercado.

Texto: André Porto
Fonte: Futura Saúde, Sport Buy, Luxatic, Mens Health
Fotos: Divulgação

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Um dos grupos musculares mais populares e que chama atenção dos malhadores e atletas em geral é um bom abdomen definido, vulgo "tanquinho". Talvez seja o sinal mais evidente de que uma pessoa se cuida e treina em academia seja justamente esse ponto, o abdomen. Sabemos da regra básica que só os exercícios não resolve, uma dieta balanceada com diminuição e cortes em gorduras e doces já ajuda bastante. Assim como alguma atividade aeróbica ajuda a queimar a gordurinha em excesso. Com isso em dia, o resto é malhar!

Separamos aqui os cinco melhores exercícios para definir abdominais. Lembrando que é importante pratica-los com cuidado e sem exageros, pois um exercício mal feito e exagerado pode prejudicar a coluna e causar lesões musculares graves. O ideal é faze-los com calma e utilizando um colchonete de espuma para proteger o corpo e não deixar a coluna em contato direto com o chão. Outro fator importante é saber e identificar as várias zonas de músculos abdominais que merecem atenção isolada para cada um ( ver matéria), para que se tenha sucesso no final da prática dos exercícios.

Abdominais básicos
O mais popular dos exercícios, o exercício básico é muito simples de realizar. Deite-se confortavelmente de costas no chão, pernas cruzadas para o alto, com flexão do tronco com cerca de 25 graus para a frente, vá assim de encontro com as suas pernas que devem permanecer suspensas. Não é necessário chegar com o corpo aos joelhos, já que com apenas a elevação de 25 graus os abdominais já estão a ser exercitados. Deverá sim concentrar-se na técnica para que o exercício tenha o efeito pretendido. Sempre que fizer a elevação deverá manter-se na posição final cerca de 3 segundos, inspirando quando estiver a fazer a flexão e expirando quando estiver a voltar à posição inicial.

Abdominais Completos
Este é talvez o exercício mais utilizado, em academias e outras atividades esportivas. Deite-se de costas confortavelmente em um colchonete para proteger a coluna. Posicione as pernas elevadas com os joelhos levemente flexionados. Coloque as mãos na lateral da cabeça, perto das orelhas e faça elevações dos ombros e tórax em direção aos joelhos. Cuidado para não fazer força na cabeça para não causar problemas no pescoço, tente manter o tórax o mais direito possível em todas as repetições.

Abdominais Oblíquos
Este exercício serve essencialmente para exercitar os músculos do lado da cintura. Deite-se no chão, cruzando as pernas formando um ângulo de 30 graus, e posicione as mãos junto das orelhas. O exercício é extremamente simples, e consiste em (sem dobrar a zona dos braços) elevar um ombro em direção ao joelho oposto, voltando lentamente à posição inicial, e alternar os ombros até repetir as vezes necessárias. Não se esqueça de inspirar e expirar nas posições corretas.

Elevação de Pernas
Outro exercício bem popular nas academias e extremamente simples de realizar, que lhe poderá trazer grandes benefícios, principalmente nos músculos inferiores. Deite-se de costas no chão, com as suas pernas num ângulo de 90 graus com o tronco e as mãos junto ao chão. De seguida, enrole lentamente as suas pernas em direção à cabeça de forma a contrair os músculos, e no final volte à posição inicial.

Rotação das pernas
Um ótimo exercício para exercitar os músculos da sua cintura. Deverá deitar-se de costas confortavelmente, dobrando as pernas e com os pés bem rentes ao chão. De seguida, rode as pernas de forma a tocar com cada joelho no chão, mantendo sempre as mãos junto ao chão e o tronco sempre direito e também junto ao chão.


Vale lembrar mais uma vez que é importante que a má realização dos exercícios poderá trazer algumas complicações na zona lombar, ou mesmo na sua coluna. Por isso o melhor, em caso de dúvidas, é perguntar a um especialista quais os melhores exercícios para o efeito que pretende obter. Na dúvida com relação a esses exercícios propostos, confira esse vídeo que demonstra de forma simples como praticar os exercício em casa mesmo.





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Partindo do princípio que em musculação é importante saber que objetivos se quer alcançar, o treino intervalado é uma forma de atrelar os exercícios de musculação de forma mais eficiente juntamente com exercícios aeróbicos nos intervalos. Esses "intervalos" referem-se à variação de momentos intensos e leves durante o exercício. Ou seja, consiste em alternar a intensidade do exercício, intercalando picos de esforço (em um ritmo moderado ou forte), com pausas de recuperação (em ritmo leve).

Essa forma de treino é indicada principalmente para quem quer iniciar um treino para uma competição (por exemplo) e ideal para quem quer perder peso. Por conta da atividade aeróbica de alta intensidade por um curtos períodos de tempo são muito mais eficientes, pois aumentam a resistência física, conduzem à melhora cardiorrespiratória e reduzem a gordura corporal acumulada. Isso faz com que essa modalidade de exercícios seja mais eficiente para emagrecer.

O treino intervalado surgiu na Alemanha, por volta de 1939, comumente aplicado em atletas para futuras competições olímpicas. Porém, diante de benefícios como a melhora do condicionamento cárdio-respiratório e uma maior queima de calorias em comparado à exercício feito no mesmo ritmo e o incremento de atividades repetitivas. Sendo assim esse tipo de treino se tornou cada vez mais popular e é aplicado com sucesso nas academias e por Personal Trainers.

Este é sem dúvida, um grande estímulo para pessoas que consideram que o seu treino está chato, monótono ou fácil de ser executado. Porém é recomendável de início uma avaliação física que inclua teste ergoespirométrico, avaliando o desenvolvimento cárdio-respiratório. Durante o treino é importante, pelo menos no início, acompanhar os batimentos cardíacos, o que induz a praticar esse tipo de treino sempre acompanhado. De início é imprescindível seguir o treino montado pelo professor (ou personal) baseado no seu condicionamento físico e com alternância de intensidades proporcionais a esforço e recuperação (quanto maior o esforço, maior deve ser a recuperação).

O alongamento é outro fator primordial, já que será trabalhado a parte aeróbica com corrida e/ou bicicleta, além dos exercícios localizados. O alongamento deve ser feito antes e depois do treino. Treino esse que pode ser feito em dias alternados, de 3x a 4x por semana, dependendo do objetivo e disposição de cada um. O treino pode ser feito na seguinte seqüência: 10 min de esteira ou bicicleta, um exercício muscular (você deve escolher que grupo irá trabalhar) de 15 repetições e uma série de abdominal, pausa para descanso; e volta a repetir a sequencia.

Sendo assim, cai o mito de que só atividade aeróbica é o indicado para perda de peso. Pois a musculação é um excelente meio de se reduzir o percentual de gordura, proporcionando ainda mais benefícios. Com o treino com pesos, intervalados com aeróbicos, irá estimular a síntese de proteínas musculares resultando numa melhora estética tais como  funções do aparelho locomotor. Os benefícios desse tipo de treino são mais duradouros devido à manutenção e elevação do metabolismo de repouso, que está relacionado com a massa muscular.

Fonte:
O Mundo da Corrida - www.omundodacorrida.com.br
Revista Boa Forma
Revista Mens Health
Agradecimento especial: Prof. Romilson (Roma) - Personal Trainer
Texto: André Porto
Fotos: Divulgação




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Com a chegada do verão chegou, as academias voltaram a ficarem lotadas, todos correm para a academia com a meta de entrar em forma durante a estação mais quente do ano. Em geral os homens costumam optar pela musculação, uns querem perder uns quilinhos que adquiriram no final do ano, outros para manter a forma e manter uma rotina de pratica de exercícios. Mas nem todo mundo tem a disposição para enfrentar o ritmo frenético de uma academia, onde muitas vezes você que esperar uma máquina desocupar ou termina perdendo a concentração num papo com a galera ou admirando aquela gata fazendo alongamento. Para outros o ritmo de trabalho sem hora certa para sair ou mesmo os problemas familiares que sugam a energia e quando há tempo e disposição para começar aquela caminhada ao ar livre terminam afastando a sua desejada meta de entrar em forma no verão.

Uma boa opção, para quem consegue manter o ritmo e tem disciplina, é a malhação em casa. Praticar exercícios em casa não é a mesma coisa que praticar numa academia, mas pode render ótimo resultados. Se você nunca se exercitou, a comodidade de ter uma academia em casa será motivadora para a prática regular de atividade física. O importante é saber que, atualmente, existem muitos tipos diferentes de aparelhos com vários modelos que permitem total adequação as suas necessidades. Desde um extensor que pode ser guardado na gaveta do seu armário até esteiras dobráveis que ocupam pouquíssimo espaço, passando pelas bicicletas ergométricas e aparelhos multifitness que necessitam de um recinto maior. Lembrando que será necessário investir em acessórios e, dependendo, aparelhos que lhe proporcione esses resultados desejados.


Se você não tiver dinheiro para comprar equipamentos como banco de supino, rack de agachamento, barra fixa, uma barra normal e uma quantidade de peso considerável (lembre-se que você vai progredir e por consequência, precisar de mais carga para conseguir bons resultados) o seu treino será extremamente limitado, sendo assim seus resultados também serão, e ainda por cima, se você não souber treinar, montar o seu treino e executar perfeitamente seis exercícios, os resultados serão prejudicados e ainda você pode sofrer alguma lesão.

Antes de tudo, é importante fazer uma avaliação médica, procure a orientação de um professor de educação física e dobar os cuidados com a sua alimentação. Fazer do exercício físico um hábito resulta em muitos benefícios como: aumento da força muscular e da flexibilidade do corpo; melhora dos sintomas de estresse e depressão e redução dos malefícios da obesidade, hipertensão, diabetes e colesterol. Outro fator importante antes de iniciar sua malhação é a velha e boa série de alongamentos antes e depois do treino e se manter bem hidratado.

Com tudo isso pronto, somado à privacidade, o conforto e liberdade para se exercitar a qualquer hora, são motivos de sobra para montar sua academia em casa. Escolha um local bem iluminado e arejado, coloque uma música agitada e correr atrás do prejuízo.

SUGESTÃO DE TREINO:
Depois de realizar um aquecimento aeróbico, que pode ser corda, corrida ou bicicleta, com intensidade moderada e apenas por 10 minutos, pois a intenção é apenas de aquecer o corpo e não queimar energia que será usada durante o treino.

1º Exercício: Variações da Flexão
A flexão de braço comum recruta com ênfase o peitoral maior, porém variando a posição dos braços você pode dar ênfase em outros grupos musculares como o deltóide ou tríceps. Realizando a flexão com os braços mais fechados, o tríceps será mais recrutado, fazendo com os braços mais afastados, o deltóide entra em cena. Você pode variar as flexões para gerar mais estímulos e assim ter maiores ganhos de massa muscular.

2º Exercício: Tríceps Banco

3º Exercício: Barra Fixa
Existem vários tipos de barra fixa, o mais comum você já conhece, mas você pode fazer outros tipos para gerar diferentes estímulos e trabalhar as costas de uma maneira muito mais completa. Para começar você pode variar a distância da pegada na barra, uma pegada mais longa ou mais curta trabalhará diferentes regiões das costas, você também pode fazer uma pegada com as palmas viradas para você e curta, dessa forma você também trabalhará uma área diferente das costas e ainda dará ênfase ao bíceps.

SÉRIE PARA A SEMANA:

1o Dia
- Flexão de Braço – 3 Séries com 15 repetições cada
- Tríceps Banco – 3 Séries com 15 Repetições cada
- Barra Fixa – 3 Séries com 15 Repetições cada

2o Dia
- Descanso

3o Dia
- Flexão de Braço – 3 Séries com 15 repetições cada
- Tríceps Banco – 3 Séries com 15 Repetições cada
- Barra Fixa – 3 Séries com 15 Repetições cada

4o Dia
- Descanso

5o Dia
- Flexão de Braço – 3 Séries com 15 repetições cada
- Tríceps Banco – 3 Séries com 15 Repetições cada
- Barra Fixa – 3 Séries com 15 Repetições cada

6o Dia
Repita o processo.


SERVIÇO:






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A corrida de São Silvestre está se aproximando e muita gente já está correndo contra o tempo. Mesmo que você não vá participar dessa importante corrida, um dos detalhes muito importante, fora os fatores relativos à saúde de forma direta, é o que você deve vestir. Isso mesmo. Só colocar um tênis e camiseta qualquer não quer dizer que seja a melhor forma. Tudo bem que você não precisa ir ao Shopping comprar roupa nova para correr no parque, academia ou beira-mar, mas alguns detalhes fazem a diferença, ajudam seu desempenho e melhoram seu bem-estar na hora de uma boa corrida. Separamos alguns pontos importantes e algumas peças de roupas idéias para quem quer correr. Afinal, verão chegando pede muita disposição.

A primeira coisa é não cometer o "overdress", que é o exagero de roupa e peças que muitas vezes mais atrapalham que ajuda. Pois com o suor essas roupas vão ficando mais pesadas o que irá dificultar o desempenho na corrida. O ideal é manter o seu corpo arejado durante a corrida, e morno quando tiver terminado vai ajudar os seus músculos e trabalho de corpo a seu potencial máximo.


 Corrida com acessórios podem ser úteis para você quando você corre, mas também podem afetar o seu ritmo. Você vai correr mais rápido e mais suave quando seu corpo não está compensando a adição de um acessório de execução. Se você ouvir um iPod certifique-se que ele é ajustado confortável, porque se não, seu corpo irá naturalmente manter sua cabeça em ordem para ele não cair, e esse estado de distração afetará o resto de seu corpo. Se você usar um cinto certifique-se que não está saltando para cima e para baixo, ou se você levar alguma coisa no seu bolso se certificar do quanto está seguro. Durante a sua corrida se você está concentrando, pensando se os acessórios que um não vai sair do lugar ou cair fora, então é inevitável que o seu corpo esteja ajustado que não será necessário parar para isso. O melhor passo é aquele que é suave e natural, e se isso afeta o seu acessório, então não vale a pena usá-lo.

Uma peça importantíssima são os sapatos, definitivamente o mais importante para corredor, e têm de ser escolhidos com cuidado. O primeiro requisito para um tênis de corrida é ter um ajuste confortável e bem almofadadas. Se seus pés tendem a ter alguma angulação específica o ideal é escolher um calçado com características específicas de controlo de movimento. Tênis com amortecedores e que permitam os pés transpirarem também são características importantes.


Um detalhe importante em relação aos tênis. Não dê um laço muito forte nos seus sapatos ou você pode causar danos aos nervos na parte superior do seu pé. Se você é sensível aos problemas com os pés "adormecer" a partir de laços muito apertados, olhar para os sapatos que usam espuma rígida na língua, para proteger os nervos em pé. Não compre sapatos de corrida pelo seu tamanho, pois os tênis de corrida não são os mesmos sapatos de rua. Você provavelmente vai precisar comprar tênis que são pelo menos um ou dois números maiores do que os seus sapatos de rua. Experimentá-los antes de comprá-los. 

Não corra nas suas meias de algodão velhas. Não tente correr usando aquelas meias de algodão velhas. Tecidos modernos deixam a umidade longe dos seus pés para mantê-los secos e o "blister" livre.

Camisas e bermudas devem ser leves. Nada de tecido de algodão que absorvem o suor, fazer a roupa pesar e ficar com mau cheiro. O ideal são os tecidos com tecnologia "thermodry", que joga o suor para fora deixando o corpo seco. Bermudas de poliéster e elastano são as mais indicadas, se ajustam ao corpo mantendo a mobilidade natural do corpo e ao mesmo tempo aquecidos. Tecidos com tecnologia "climate" mantêm você confortável e livre de umidade.



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Essa época do ano com o corre-corre de final de ano, festas de confraternização e tudo isso no meio da estação mais quente do ano. Uns correm pra academia na esperança de entrar em forma no meio de tudo isso, outros relaxam e jogam para o próximo ano a esperança de entrar em forma para fazer bonito no verão de início de ano. Como conciliar festas e malhação sem resultar num plano de aparentar mais saudável? Fique tranquilo pois tem como. Mas antes de tudo é preciso ter força de vontade e determinação. Dá pra fazer tudo sem penitências. Não importa o biotipo, cada um tem seu potencial para entrar em forma. Uma coisa é certa, será satisfação garantida. Não tem nada mais gratificante que perceber as mudanças no seu corpo, a auto-estima vai a mil. À seguir algumas dicas básicas para quem quer correr atrás do prejuízo e garanti uma boa forma ainda nesse verão que acaba de começar.

- Se conheça melhor
Para alcançar seu objetivo corporal, a primeira coisa é definir seus objetivos e conhecer seu próprio corpo. Não adianta se comparar ao colega da academia. Cada um tem suas limitações e um biotipo que vai facilitar ou dificultar seu empenho. O básico é fazer uma avaliação física, com exames básicos que vão dar um noção em relação a taxas como nível de colesterol, percentual gordura, fôlego... E na hora do treino, procurar uma série que mais se adéqüe a seu corpo e sua capacidade. Tudo precisa ser comedido e pensado. Assim como um carro não vai de 0 a 100 km/h sem antes passar pelos 50km/h, não há lógica em já iniciar seu treinamento com altas cargas, aliás, cargas que o seu corpo pode não estar 100% preparado para suportar. Comece com calma, respeitando os seus limites sem exageros.

- Qual o melhor para você?
Quando se pensa em entrar em forma, logo se imagina indo para a academia malhar ferro. Muita gente termina indo por impulso ou por insistência de amigos, promoções ou mesmo por impulso em querer sentir que está fazendo algo. Muitos terminam o treinam e voltam para os velhos hábitos de biscoito recheado, cervejinha em plena terça em casa ou derrubar um prato de macarronada. Se vai fazer uma atividade física, escolha a opção que lhe dê o mínimo de prazer e estímulo. Musculação é uma atividade repetitiva, que exige atenção, perseverança e forca de vontade.Para alguns homens, especialmente os mais sedentários e sem freqüência a academia, a atividade pode se tornar maçante, sem graça e daí para desistir (e jogar dinheiro fora) é um pulo. Atividades como natação, lutas, vôlei ou uma aula de bodypump, podem ser mais prazerosas que musculação e fazer com que você continue naquela atividade. Nunca atrele uma atividade à companhia de um amigo ou quando tiver tempo livre. Caso o amigo não vá ou alguém chame para fazer outra coisa, prontamente a atividade física ficará em segundo, terceiro plano.

- Não tem pra onde correr... é esteira!
Pra quem está acima do peso, quer secar a gordurinha que teima em não sair e pra quem precisa melhorar o condicionamento físico, o ideal é um bom exercício aeróbico. E em geral o mais recomendado é a boa e velha corrida. Seja ao redor da quadra antes de uma prática esportiva ou na esteira da academia. Uma caminhada ou a boa bicicleta de sempre também são outras opções que ajudam, e muito, a perder peso, e devem acompanhar a musculação, no mínimo de 2 a 3 vezes por semana. Bote um tênis bem confortável, aqueça-se e comece a suar a camisa já.


- Vista-se bem!
O que não quer dizer, vista-se caro, vista-se na moda. O importante aqui é usar uma roupa adequada para cada tipo de atividade física, e a melhor roupa para você. Hoje em dia o mercado oferece diversos tipos de tecidos, uns que não seguram o suor, outros de secagem rápida, outros que ajudam na circulação. Nada de malhar com camisa pólo! Cada atividade pede uma roupa adequada. Outra dica básica, se usar bermuda estampada, use camisa lista. Agostinho Carrara de academia ninguém merece. Uma das coisas que estimula a vontade de continuar se exercitando é justamente comprar roupas novas de malhação, o que não quer dizer roupas caras. Quem gosta de desfilar em academia são as mulheres, nós vamos para malhar (e paquerar, que ninguém é de ferro).

- Ative o homem-água
Durante qualquer atividade o corpo humano transpira mais que o normal, isso faz com que o suor leve impurezas e minerais junto com ele. E se você estiver desidratado, seus músculos perdem força, você não queimará gordura tão facilmente e irá cansar mais cedo que o normal. Portanto, tomar água é essencial para um corpo saudável e um melhor rendimento físico. Outro motivo para beber água é encontrado em um estudo chamado “Termogênese Causada pela Água”, publicado em Dezembro de 2003 no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, que mostrou que beber 2 litros de água ao longo do dia faz você gastar 100 calorias a mais do que gastaria. Bebendo água gelada, seu gasto calórico será ainda maior porque o organismo precisa trabalhar mais para deixar a água na temperatura de 37º. Portanto, tenha sempre uma garrafinha à mãos com você.

- Beba, mas sem álcool
É pra beber muita água, sucos, vitaminas... nada de tomar uma com os amigos no barzinho da esquina em plena quarta. Uma dieta rígida para perder peso e ganhar músculos requer esse sacrifício. O álcool em excesso danifica os músculos e terminam anulando aquela malhação pesada da noite anterior. Até por que sabemos que ninguém vai se contentar com apenas um copo de cerveja (algo que seria admissível). Então melhor nem começar. Quer beber algo e perder peso? Beba chá verde, que tem antioxidantes e acelera a oxidação de gordura e o metabolismo. Quer ganhar massa magra? Tome um belo shake de proteína. A cerveja ou o whisquinho deixa pro final de semana.

- Coma mais (vezes)!
De nada adianta se a alimentação não entrar em jogo. E quem pensa que perder peso e ganhar massa magra é comer menos, está enganado. Deve-se é saber o que comer. E o ideal é comer 6 vezes ao dia, ou seja, de 3 em 3 horas. Assim você fraciona as refeições, seus níveis de insulina ficam constantes. Como este hormônio é importante para o metabolismo das gorduras e para a construção muscular, esta atitude o ajudará a emagrecer e a ganhar músculos. As refeições principais (desjejum, almoço e jantar), devem ser intercaladas com lanches leves. Este procedimento inibe o apetite, mantém o anabolismo e não sobrecarrega o sistema digestivo. Além disso, você ainda terá o direito de dar uma “beliscada” ocasionalmente. Se você tem pouco tempo para preparar refeições ou passa a maior parte do dia na rua, barrinhas protéicas, energéticas e substitutos de refeição são opções nutritivas e saudáveis. Mas jamais passe fome. Ficar muitas horas sem comer só prejudica e lhe dá aquela fome enorme na primeira refeição após jejuar por muitas horas. Sem falar que o organismo fará um acumulo de comida que posteriormente se tornará gordura.  Para evitar a fome noturna, coma mais carboidratos durante o dia, principalmente à tarde.

- Escolha bem o que comer
Não dá pra comer de tudo quando se quer entrar em forma. Frituras, doces e comidas gordurosas são as maiores tentações e inimigos dessa batalha. Mas para nossa surpresa, para perder gordura você deve comer gordura. Mas é preciso comer a gordura certa. Gorduras saturadas são as erradas. Elas estão presentes em leite integral, bolos, biscoitos, manteiga, doce de leite… Elas que fazem mal. Gorduras insaturadas são as certas. Elas estão presentes em óleos vegetais, azeite, nozes, azeitonas, peixe… O seu organismo precisa de gorduras insaturadas pra executar funções vitais e também para eliminar a gordura concentrada do seu corpo. Nos alimentos de origem animal (carnes, ovos, leite e derivados), as fibras não estão presentes e sua presença nos produtos industrializados é escassa.

As fibras são outro grupo de alimentos muito importantes numa dieta. Elas são encontradas principalmente nas verduras, legumes, frutas, cereais integrais e farelos de cereais. Assim como a água, as verduras e os farelos de cereais não somam calorias e podem ser consumidos à vontade. Também contribuem com a sensação de saciedade, notadamente se ingeridos antes dos outros alimentos, nas refeições. Se você não aprecia, não se esqueça de que um hábito se cultiva com o tempo e muitas pessoas que não gostavam, hoje adoram as saladas. O ideal é colocar frutas e verduras juntas fazendo uma composição atraente. Mas cuidado no tipo de molho da salada. Nada de molho de queijo ou rosé.


- Uma pausa para continuar
No início pode ser difícil, mas não é impossível manter uma dieta rígida. Algumas pessoas tem mais força de vontade que outras. Mas tudo é hábito. E como diz o Dr. Dráuzio Varela, "nosso organismo não nasceu adorando chocolate ou sorvete. Nós que o educamos a isso." Nosso organismo se adapta a tudo. Para não perder a graça, e facilitar a rotina, tire um dia por semana para fazer isso: coma um cachorro quente, sorvete, batata frita, mas cuidado com os exageros. Esta atitude também tem um efeito importante para recompor os estoques de glicogênio, que é essencial para a manutenção da sua massa magra. E fará você se sentir mais livre e pronto para seguir em frente.




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Qual o homem que nunca desejou ter uma barriga sarada, toda cheia de gominhos como a do sujeito aí da foto? Essa aparência de "tanquinho", além de atrair o olhar da mulherada, pode ainda ser sinônimo de qualidade de vida, pois fortalece a musculatura da região. E com o verão chegando, todo mundo querendo cuidar do visual para aparecer bem de sunga na praia sem o incômodo daquele barrigão de chopp. Todo ano é a mesma coisa. Academias lotadas no último trimestre do ano, consultas marcadas com nutricionistas e papo com o amigo personal de como conseguir enxugar a barriga e ficar "apresentável". Não precisa ficar com a barriga trincada, mas pelo menos diminuir a quantidade de gordura nessa área, que teima em sempre acumular gordura. E isso não é privilégio dos gordos, magro também tem barriga. O que fica ainda pior. Mas antes da questão estética que uma barriguinha sarada apresenta, o fator saúde deve vir em primeiro lugar. Pois a gordura que fica em volta da cintura é a mais perigosa de todas, porque está localizada por trás da parede abdominal, cercando os órgãos internos, numa via direta para o coração e outros órgãos importantes. A gordura abdominal é a mais perigosa que você pode acumular. Ela está associada à diminuição do colesterol bom (HDL) e ao aumento do colesterol ruim (LDL), dos triglicérides e da proteína C-reativa (PCR). Portanto, não perca tempo e mãos à obra.

Para se chegar ao abdome ideal, existem três etapas básicas: exercícios aeróbicos, dieta e uma série de exercícios abdominais. Segundo o livro de David Zinczenko, "A Dieta do Abdômen", sucesso de vendas nos EUA, ele afirma que músculos abdominais fortes são um dos melhores indicadores de saúde. Estudos mostram que uma das regras é que devem ser feitas seis refeições por dia. Pequenos lanches devem ser feitos duas horas antes das refeições maiores. As refeições devem ter pelo menos dois itens de uma lista de onze alimentos essenciais para esta dieta. Estes alimentos são nutrientes que ajudam a aumentar a potência das substâncias naturais que queimam a gordura, além de proteger o organismo de doenças. Dentre os onze alimentos estão amêndoas e nozes, aveia instantânea (sem adoçante), azeite extravirgem de oliva, espinafre e outras verduras, frutas vermelhas, feijões e leguminosas, lacticínios, ovos, pães e cereais integrais, peru e outras carnes magras e o famoso Whey, uma proteína em pó de soro de leite. Além de focar em alimentos ricos em proteínas (como peito de frango, clara de ovos, salmão e ricota, por exemplo), fibras e cálcio. Eliminando da dieta carboidratos, gorduras saturadas e trans.

TREINO

Já o trabalho aeróbico é indicado para reduzir o peso corporal. Afinal ao conquistar uma barriga tanquinho, você automaticamente melhora sua postura corporal. Além de outros fatores resultam nisso como a pressão interna da região abdominal aumenta, quando se promove a tonificação dos músculos. Com isso, o stress da coluna é reduzido. Posteriormente ou paralelamente a isso, vai depender do caso de cada um, é que se inicia o fortalecimento e a definição do muscular do abdome. Um fator importante nessa etapa, para se entender o que se está fazendo, é conhecer as diferentes partes dos músculos abdominais (ver quadro acima).


Selecionamos três exercícios básicos que trabalha os diferentes músculos do abdome. Os exercícios devem ser feitos dia sim, dia não, para cada exercício 3 séries de 15 a 25 repetições. Com intervalos de 30 segundos (no mínimo) a 60 segundos (no máximo) entre as séries. Dependendo do seu condicionamento físico, pode escolher mais de um exercício para aumentar a duração e a intensidade do treino.

Para saber um pouco mais sobre o assunto, procuramos o personal trainer, Anderson Santos:

Os padrões de beleza e estética mudam ao longo do tempo e podemos comprovar este fato comparando propagandas de décadas atrás com as atuais. Hoje, devido à famosa globalização, temos um perfil estético quase uniforme entre as populações e vemos uma sobreposição de outras culturas sobre o mesmo, principalmente da cultura americana.  Se pararmos para analisar, nos restou admirar - e ai fica a critério de gosto - achar mais bonito, aqueles corpos com um pouco mais de massa muscular, ou outros mais definidos (não venho defender se é certo ou não a adoção desses perfis, nem muito menos as implicações psicológicas impostas a homens e mulheres que buscam esse tipo de estereótipo). Agora se existe algo que é unanimidade dentro desse novo padrão, é o abdômen “sarado”. Ele é o símbolo do êxito e tem sido exibido como troféu, na primeira oportunidade, pelos “sortudos” que os possuem, restando aos outros (97,73%) freqüentadores da academia a cobiça.

Enfim, não existe uma solução mágica, rápida e definitiva. A combinação de atividade física, alimentação, atitudes saudáveis e uma boa postura, podem trazer ótimos resultados. Se você se encontra nos grupo dos 97,73% (não leve a sério esse valor) não se desespere, quem sabe não causamos uma revolução e mudamos estes padrões, afinal de contas somos a maioria esmagadora!

Consulta e indicação:

11 comentários:

  1. aí Anderson mandando ver!!!!gostei
    agora acesse aí :http://www.andremelopersonal.hdfree.com.br

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  2. Gosto do blog, ainda vou passar muito por aqui, parabéns!

    Att,

    Jhonatas Furtado Lima

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  3. Gostei das dicas muito boas...vlw.

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  4. Estão de parabéns pelas dicas, sempre estou aqui vendo as novidades.

    Abraços!

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  5. gostei do blog, voltarei outras vezes.

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  6. primeiramente meus cumprimentos: gostei muito das dicas , estarei sempre no blog e conhecer mais dicas nas revistas . obrigado

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  7. Conheci esse blog recentemente.
    Muito bons os artigos.
    Vou lê-los e relê-los.

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  8. Ótimo blog, muita informação de qualidade, parabéns!!

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  9. Ótimas dicas. Passei a ser seguidor do blog.
    Parabéns!!!

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